ADHS ohne Diagnose: Was du jetzt schon für deine Ordnung tun kannst

Du hast dich lange gefragt, warum dir manches so viel schwerer fällt als anderen. Du hast gelesen, zugehört, dich wiedererkannt. Vielleicht stehst du auf einer Warteliste für die Diagnostik. Vielleicht hast du dich noch gar nicht getraut, einen Termin auszumachen. Medikamente bekommst du ohne Diagnose nicht, eine Ergotherapie auf Rezept auch nicht, und in eine Selbsthilfegruppe zu gehen, fühlt sich ohne Diagnose seltsam an.

Und gleichzeitig weißt du: So kann ich nicht weitermachen.

Genau für diese Situation ist dieser Artikel. Ich erzähle dir, wie es mir in den letzten Jahren damit ging, und zeige dir, was du für deine Ordnung tun kannst, ohne auf irgendetwas warten zu müssen.

Wichtig vorweg: Ich bin Ordnungscoach, keine Ärztin und keine Therapeutin. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, sprich bitte mit deiner Hausarztpraxis.

Kurz erklärt: ADHS, Autismus und Neurodivergenz

Falls du dich mit dem Thema gerade erst beschäftigst, hier das Wichtigste in Kürze.

ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Betroffen sind vor allem Aufmerksamkeit, Impulsivität und innere oder äußere Unruhe. Im Alltag zeigt sich das zum Beispiel darin, dass du dich schnell ablenken lässt, Dinge verlegst, schwer anfängst oder den Überblick verlierst. Autismus betrifft vor allem die Wahrnehmung, die Kommunikation und den Umgang mit Reizen und Veränderungen. Viele autistische Menschen brauchen feste Abläufe und werden von zu vielen Eindrücken schnell überfordert. Kommt beides zusammen, spricht man von AuDHS.

Beides gehört zur Neurodivergenz. Der Begriff beschreibt, dass das Gehirn mancher Menschen anders arbeitet als bei der Mehrheit, zum Beispiel bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis oder Wahrnehmung. Menschen, deren Gehirn eher der Norm entspricht, nennt man neurotypisch. Neben ADHS und Autismus zählen zum Beispiel auch die Lese-Rechtschreib-Störung und die Dyskalkulie zu den Neurodivergenzen. Geprägt hat den Gedanken dahinter, die Neurodiversität, in den 1990er-Jahren die Soziologin Judy Singer und der Journalist Harvey Blume.

Ich mag dieses Wort sehr. Es sagt: Dein Kopf ist nicht kaputt, er arbeitet anders. Und für die Bezeichnung neurodivergent brauchst du keine Diagnose.

Autismus wird offiziell als Spektrum beschrieben. Aber auch ADHS zeigt sich bei jeder Person anders, mal stärker, mal schwächer, mal in ganz anderen Bereichen. Zwei Frauen mit ADHS können sich in ihrem Alltag sehr unterscheiden.

Du gehörst dazu, auch ohne Diagnose

Ich begleite neurodivergente Frauen mit ADHS, Autismus oder AuDHS. Viele davon haben keine Diagnose. Manche warten noch, manche nähern sich dem Thema gerade erst an, und manche erkennen sich in einigen Punkten wieder, in anderen aber nicht.

All das ist in Ordnung. Neurodivergenz ist keine Schublade, die entweder auf oder zu ist. Und nicht jede Person, die betroffen ist, wird von einem Test auch erkannt. Gerade Frauen, die ihre Schwierigkeiten jahrelang ausgeglichen haben, fallen manchmal durchs Raster.

Für deine Ordnung ist das zweitrangig. Ein Schlüssel mit festem Platz ist mit und ohne Diagnose schneller gefunden. Und ob du am Ende eine Diagnose bekommst oder nicht: Die Ordnung, die du dir bis dahin aufgebaut hast, bleibt.

Meine Erfahrungen der letzten Jahre

Vor zwei, drei Jahren hat mich das Thema voll erwischt. Ich habe alles gelesen, was ich finden konnte, Bücher gehört, Accounts verfolgt und mich in sehr vielem wiedererkannt. Ich habe mit Menschen gesprochen, die eine Diagnose haben und Medikamente nehmen, und sie gefragt, wie sich das für sie anfühlt und was sich dadurch verändert hat. Das hat mir geholfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, was eine Behandlung bedeuten kann. Es hat mir aber auch gezeigt, wie unterschiedlich das bei jeder Person ist.

Ehrlich gesagt war ich am Anfang ziemlich überfordert. Allein die Möglichkeit, ADHS zu haben, hat so viel in mir in Bewegung gesetzt. Plötzlich habe ich mein ganzes Leben durch eine neue Brille angeschaut.

Ich habe bis heute keine Diagnose, und ich kann nicht mit Sicherheit sagen, dass ich ADHS habe. Aber ich weiß, wie es dir gerade geht. Mir ging es genauso.

Rechnen war für mich immer ein Rätsel

Ein Teil meiner Geschichte ist die Schule. In Mathe hatte ich im Zeugnis eine Fünf, in den Arbeiten oft eine Sechs. Meine Mathelehrer*innen haben nicht verstanden, warum ich nicht besser war, obwohl ich so fleißig war. Ich habe geübt und geübt, und es hat sich trotzdem nichts bewegt.

Heute bin ich mir sicher, dass ich eine Dyskalkulie habe, also eine Rechenschwäche. Diagnostiziert wurde das nie, denn als ich zur Schule ging, wurde danach kaum geschaut. Erst in den letzten Jahren ist die Diagnose bekannter geworden.

Warum ich das hier erzähle: Auch die Dyskalkulie ist eine Form von Neurodivergenz. Und zwischen ADHS und Lernstörungen gibt es einen bekannten Zusammenhang. Am deutlichsten ist er bei der Lese-Rechtschreib-Störung (LRS). Wenn du dich in der Schule mit Lesen, Schreiben oder Rechnen schwergetan hast, obwohl du dir viel Mühe gegeben hast, kann das ein Puzzleteil sein.

Warum ich meinen Diagnostik-Termin abgesagt habe

Ich habe 22 Monate auf einen Termin zur Diagnostik gewartet. Und dann habe ich ihn kurzfristig abgesagt.

Ich hatte für mich gemerkt, dass mir die Diagnostik keine Sicherheit gebracht hätte, eher Unsicherheit. Selbst wenn am Ende ein Ja gestanden hätte, dann zu ADHS, denn für Autismus wäre eine zweite Diagnostik nötig gewesen. Und was wäre gewesen, wenn der Test Nein gesagt hätte? Ich bin mir ziemlich sicher, dass bei mir beides zusammenkommt und dass sich manches dadurch ausgleicht. Viele Herausforderungen kenne ich, nicht aber in dem Ausmaß wie andere.

Das ist meine Entscheidung und kein Rat. Für viele ist die Diagnose wichtig, und sie öffnet Türen, die ohne sie verschlossen bleiben. Wenn du auf deinen Termin wartest, ist das gut und richtig.

ADHS bei Frauen sieht oft anders aus

Lange galt ADHS als Thema von unruhigen Jungen. Bei Mädchen und Frauen zeigt es sich häufiger als Unaufmerksamkeit, Tagträumen und innere Unruhe statt als sichtbare Hyperaktivität. Viele Frauen gleichen ihre Schwierigkeiten jahrelang aus, bis es irgendwann nicht mehr geht. Deshalb werden sie oft erst spät diagnostiziert, oder ihre Symptome werden zunächst für etwas anderes gehalten, etwa für eine Depression oder Angststörung.

Typisch sind zum Beispiel Tagträumen, eine hohe Ablenkbarkeit, Schwierigkeiten beim Priorisieren und Entscheiden, Flüchtigkeitsfehler, eine große Empfindsamkeit und schnelle Selbstzweifel. Gleichzeitig zeigen sich oft Stärken wie Kreativität, Einfühlungsvermögen, Begeisterungsfähigkeit und der Hyperfokus: Macht etwas Spaß, können sich viele Frauen mit ADHS besser darauf konzentrieren als andere. Als ich eine solche Liste zum ersten Mal durchgegangen bin, konnte ich hinter die meisten Punkte einen Haken setzen.

Dass heute deutlich mehr erwachsene Frauen eine Diagnose bekommen, liegt vor allem daran, dass das Bewusstsein dafür gewachsen ist. Und oft auch an den eigenen Kindern: Bei vielen Frauen fällt der Groschen erst, wenn ihr Kind abgeklärt wird. Während die Mutter Fragebögen über ihr Kind ausfüllt, erkennt sie sich plötzlich selbst darin wieder.

Wenn dein Kind gerade die Diagnose bekommen hat und du wissen möchtest, was das für eure Ordnung zu Hause bedeutet und wo du als Elternteil Unterstützung findest, lies den Artikel Dein Kind hat die ADHS-Diagnose: Was jetzt für eure Ordnung hilft.

Wenn du auf einen Termin zur Diagnostik wartest

Warum die Wartezeit so lang ist

Wer als erwachsene Frau eine Abklärung möchte, braucht viel Geduld. Wartezeiten von einem Jahr sind keine Seltenheit, oft werden es auch zwei. Eine seriöse Diagnostik ist mehr als ein Fragebogen. Angeschaut werden deine aktuellen Schwierigkeiten, deine Entwicklung seit der Kindheit und wie sich das alles auf verschiedene Lebensbereiche auswirkt. Das braucht mehrere Termine, und spezialisierte Stellen gibt es zu wenige.

ADHS und Autismus: zwei Diagnostiken, nicht eine

Viele Frauen vermuten nicht nur ADHS, sondern auch Autismus. Beides tritt häufig gemeinsam auf, man spricht dann auch von AuDHS. Für die Abklärung heißt das: Es sind zwei getrennte Diagnostiken nötig. Es gibt zwar immer mehr Praxen, die sich beides anschauen. Trotzdem sind es zwei Untersuchungen, und das kostet doppelt Zeit und oft doppelt Geld.

Dazu kommt: Wenn beides vorliegt, ist die Abklärung schwieriger. Die Merkmale überschneiden sich, und manches gleicht sich gegenseitig aus. Auch Autismus zeigt sich bei Frauen oft anders und wird häufiger übersehen, unter anderem weil viele ihre Merkmale stark maskieren.

Das Erstgespräch: fast wie eine Bewerbung

Nicht jede Praxis diagnostiziert Erwachsene, und nicht jede hat Erfahrung mit Frauen. Das erste Gespräch fühlt sich deshalb manchmal fast an wie eine Bewerbung. Du darfst dabei aber auch selbst Fragen stellen:

• Diagnostizieren Sie Erwachsene?
• Welche Erfahrung haben Sie mit der Diagnostik bei Frauen?
• Schauen Sie sich ADHS und Autismus beide an, oder brauche ich dafür eine zweite Stelle?
• Welche Unterlagen soll ich mitbringen?

Ein fester Ort für alle Unterlagen

Bei der Abklärung geht es auch um deine Kindheit, deshalb wirst du oft gebeten, zum Beispiel alte Schulzeugnisse mitzubringen. Damit du am Tag des Termins nicht suchst, legst du jetzt einen festen Ort an: auf Papier eine beschriftete Klarsichthülle oder ein Fach in einem Ordner, digital einen Ordner „Diagnostik“ auf dem Handy oder in deiner Cloud. Hinein kommt alles, was mit der Abklärung zu tun hat: Terminbestätigungen, Überweisung, Fragebögen, deine Notizen. Ein Ort, nicht drei.

Sei vorsichtig mit Angeboten, die dir eine schnelle Diagnose per Onlinefragebogen versprechen. Eine sorgfältige Abklärung braucht Zeit und mehrere Gespräche.

Was ohne Diagnose möglich ist und was nicht

Bei medizinischer Unterstützung ist die Antwort in der Regel: ohne Diagnose nicht. Für ADHS-Medikamente braucht es eine Diagnose. Und auch eine Ergotherapie auf Rezept setzt voraus, dass auf der Verordnung eine Diagnose steht. Was in deinem Fall möglich ist, klärst du am besten mit deiner Hausarztpraxis.

Eine Diagnose kann viel erklären und Wege zur Behandlung öffnen. Was sie nicht macht: deine Flurablage freiräumen. Ein Ordnungssystem, das zu deinem neurodivergenten Kopf und deinem Alltag passt, kannst du mit oder ohne Diagnose aufbauen. Und für vieles andere brauchst du auch keine:

• Bücher und seriöse Informationen kannst du jederzeit lesen oder hören.
• Apps, die dich im Alltag unterstützen, kannst du ohne Rezept nutzen.
• Selbsthilfegruppen: Frag ruhig vorher nach, ob du auch mit einem Verdacht kommen kannst. Ein Anruf oder eine Mail kostet weniger Überwindung als gleich hinzugehen.
• Ordnungscoaching braucht keine Diagnose, weder bei mir noch bei vielen anderen.

Was du jetzt schon für deine Ordnung tun kannst

Eine Woche lang aufschreiben, wo es im Alltag hakt

Leg dir eine Notiz im Handy an und schreib eine Woche lang kurz auf, wann du etwas suchst, was liegen bleibt und wo du dich ärgerst. Je konkreter, desto besser:

• „Mittwoch, 7:40 Uhr: Autoschlüssel gesucht, zehn Minuten zu spät.“
• „Freitag: Brief vom Amt seit zwei Wochen ungeöffnet auf dem Küchentisch.“
• „Sonntag: drei Ladekabel gefunden, keins passt zum Handy.“

Diese Liste zeigt dir, wo du bei der Ordnung anfangen solltest. Und falls du einen Termin zur Diagnostik hast, kannst du sie mitnehmen, wenn du nach Beispielen aus deinem Alltag gefragt wirst.

Dort anfangen, wo du täglich am meisten Zeit oder Nerven verlierst

Nicht mit dem Keller und nicht mit dem ganzen Kleiderschrank. Schau in deine Notizen: Was kommt am häufigsten vor? Meist sind es überschaubare Orte mit großer Wirkung, etwa der Platz für Schlüssel und Tasche, die Ablage im Flur oder die Schublade mit Kabeln und Krimskrams.

Große Bereiche, die du mit anderen teilst, wie die Küche, nimmst du dir lieber später vor, wenn du an deinen eigenen Sachen geübt hast. Mehr dazu im Artikel Wo fange ich mit Ordnung an?

In kurzen Zeitfenstern arbeiten

Stell einen Timer auf fünf bis zehn Minuten, an guten Tagen auch mal 15. Die Zeit allein bringt wenig, wenn du nicht weißt, was du darin tun sollst. Deshalb gehst du jeden Bereich in derselben Reihenfolge an:

• alles ausräumen
• sauber machen
• Müll sofort wegbringen
• aussortieren, was du nicht mehr brauchst
• zurücklegen, was dort hingehört und was du behalten willst

Alles, was woanders hingehört, kommt in einen Korb neben dir. Du läufst nicht damit durch die Wohnung, sonst stehst du nach zwei Minuten im Bad und hast vergessen, was du wolltest. Mehr dazu im Artikel Perfektionismus und Ablenkung beim Aufräumen mit ADHS.

Wenn dir das noch zu groß vorkommt: Mach es noch kürzer. Die Idee hinter der „1%-Methode“ von James Clear passt hier gut. Jeden Tag ein Prozent besser reicht, große Sprünge sind nicht nötig.

Mit dem arbeiten, was schon da ist

Die Versuchung, jetzt erst einmal passende Boxen zu bestellen, ist groß. Für Ordnung musst du nichts kaufen. Nimm, was du hast: Schuhkartons, Tupperdosen, Körbe, die schon irgendwo herumstehen. Zum Beschriften reichen Kreppband und ein Edding. Teste dein System ein paar Wochen. Wenn sich dann zeigt, dass etwas fehlt, weißt du genau, was du brauchst und in welcher Größe. Mehr dazu im Artikel Organizer kaufen? Erst das System, dann die Boxen.

Hilfe, die du ohne Diagnose nutzen kannst

Bücher, die mir sehr geholfen haben

Diese zwei Bücher habe ich selbst gehört, und ich habe sehr viel daraus mitgenommen. Ich habe mitgeschrieben, mich mit vielem verglichen und mich an vielen Stellen wiedererkannt. Geschrieben sind sie von Fachleuten aus der Freiburger Arbeitsgruppe:

• Die Welt der Frauen und Mädchen mit AD(H)S: Warum sie so besonders sind und was sie stark macht von Christine Carl, Ismene Ditrich, Christa Koentges und Swantje Matthies (Beltz)
• Die Welt autistischer Frauen und Mädchen: Warum sie anders genau richtig sind von Manon Mannherz, Ismene Ditrich und Christa Koentges (Beltz Juventa)

Die App Inflow

Eine App, die ich dir empfehlen kann, ist Inflow. Sie wurde von Fachleuten aus Psychologie und ADHS-Behandlung entwickelt und gibt es inzwischen auch auf Deutsch. Du bekommst dort jeden Tag kurze Einheiten, die dir helfen, deinen Kopf und deinen Alltag besser zu verstehen und zu organisieren.

Zwei Dinge solltest du wissen: Die App ist für ADHS gedacht, nicht für Autismus. Und sie kostet Geld. Das hier ist übrigens keine bezahlte Werbung. Ich empfehle sie, weil ich sie gut finde.

Accounts und Anlaufstellen

In sozialen Medien findest du zu ADHS und Autismus sehr viel, darunter leider auch viele Falschinformationen. Gleichzeitig gibt es dort hilfreiche Erfahrungen aus erster Hand von Frauen, die sich dieselben Fragen stellen wie du. Wichtig ist, beides auseinanderzuhalten. Diese Accounts und Seiten finde ich verlässlich:

• @adhsbeifrauen auf Instagram: Aufklärung zu ADHS bei Frauen mit wissenschaftlichem Hintergrund, auch dazu, was im Kopf vorgeht
• @chaoskopfclub auf Instagram: Aufklärung rund um ADHS
• ADHS Deutschland e. V. vermittelt Selbsthilfegruppen und Beratung. Dort triffst du Menschen, die genau wissen, wovon du sprichst.
• Seriöse Informationen zu ADHS bei Erwachsenen findest du auch auf info, dem Portal des Zentralen ADHS-Netzes.

Und der Kopf ist trotzdem voll?

Haushalt, Familie, Termine, vielleicht noch die Diagnostik: Viele Frauen behalten nebenbei noch den Überblick für alle anderen. Wenn du merkst, dass dir genau das zu viel wird, findest du im Artikel Mental Load bei ADHS Ansätze, wie ihr das im Haushalt besser verteilen könnt.

So kannst du weitermachen

Wenn du in deinem Tempo allein starten willst

Der Einstieg in meinen Kurs orga:hörnchen – für alle, bei denen Ordnung eine harte Nuss ist ist kostenlos. Du lernst, wie du Ordnung so aufbaust, dass sie zu deinem Kopf und deinem Alltag passt. Eine Diagnose brauchst du dafür nicht.

Wenn Dranbleiben dein Thema ist

Wenn du dir ziemlich sicher bist, dass du ADHS hast, kennst du wahrscheinlich auch das: Anfangen geht, aber dich selbst zu motivieren, an einem Projekt dranzubleiben und nicht den Faden zu verlieren, ist schwer. Genau dafür gibt es mein Cheerleading.

Du bekommst jeden Tag eine Nachricht mit einer Aufgabe, die auf deinen Alltag zugeschnitten und in kurzer Zeit machbar ist. Alle zwei Wochen sprechen wir miteinander, und ich frage nach: Hast du es gemacht? Wie lief es? Ich empfehle mindestens drei Monate, denn Gewohnheiten brauchen Zeit.

Ehrlich gesagt: 80 Euro im Monat sind eine Menge Geld. Aber denk einmal daran, wie viel Geld schon in Dinge geflossen ist, die du doppelt gekauft hast, weil das Original verschwunden war. Oder in Gebühren und Mahnungen, weil ein Brief untergegangen ist. Im Cheerleading investierst du in dich und in einen Alltag mit weniger Stress. Und dass du dafür bezahlst, ist auch ein Antrieb, so wie beim Fitnessstudio: Wer investiert hat, geht eher hin.

Heilen kann ich nichts, und ich verspreche dir auch keine Wunder. Aber falls du später eine Ergotherapie beginnst, hast du mit einer Grundordnung und eingeübten Routinen schon eine gute Basis. Wie gut das zusammenpasst, hängt von der jeweiligen Ergotherapie ab.

Ob das Cheerleading zu dir passt, finden wir im kostenlosen Erstgespräch heraus.