Handy organisieren bei ADHS: Apps, Ordner & Benachrichtigungen im Griff

Zu viele Apps, unzählige Benachrichtigungen und ein voller Startbildschirm? Erfahre, wie du dein Handy bei ADHS übersichtlicher organisierst und eine Struktur findest, die im Alltag wirklich funktioniert.

Dein Handy ist wahrscheinlich eines der Dinge, die du jeden Tag am häufigsten benutzt. Und trotzdem kann es erstaunlich schnell unübersichtlich werden: Apps auf mehreren Seiten, Benachrichtigungen von allen möglichen Anwendungen, alte Kontakte, unzählige Messenger-Bilder und irgendwo dazwischen die eine App, die du gerade dringend suchst.

Wenn du dein Handy bei ADHS besser organisieren möchtest, musst du deshalb nicht gleich dein komplettes digitales Leben neu strukturieren. Das Handy ist sogar ein ziemlich guter Ausgangspunkt für digitale Ordnung: Es ist überschaubarer als ein über Jahre gewachsener Laptop und du kannst relativ schnell sehen, welche Apps du tatsächlich nutzt.

In diesem Artikel geht es deshalb nicht darum, dein Handy möglichst perfekt aussehen zu lassen. Es geht darum, eine Struktur zu schaffen, die für dich funktioniert und dir die Suche erleichtert.

Wenn du zunächst verstehen möchtest, wie die einzelnen Bereiche der digitalen Ordnung zusammenhängen, kannst du auch mit meinem Artikel „Digitale Ordnung bei ADHS“ starten.

Apps auf dem Handy prüfen und aufräumen

Wenn ich ein Handy aufräumen möchte, würde ich nicht einfach ohne Plan anfangen und jede App spontan entscheiden. Ich würde zuerst einmal nachsehen, welche Apps tatsächlich benutzt werden.

Viele Smartphones zeigen inzwischen ziemlich genau, welche Apps du wie häufig verwendest oder wann du sie zuletzt geöffnet hast. Genau diese Information kannst du für deine Aufräumentscheidung nutzen.

Vielleicht findest du dabei eine App, die du seit 2024 nicht mehr geöffnet hast. Oder eine Anwendung, von der du schon gar nicht mehr weißt, warum sie überhaupt noch auf deinem Handy ist.

Dann kannst du dich fragen:

Nutze ich diese App tatsächlich noch?
Brauche ich sie regelmäßig?
Brauche ich sie nur in bestimmten Situationen?
Kann ich sie bei Bedarf einfach wieder installieren?
Oder hat sie für mich überhaupt keinen Zweck mehr?

Gerade der letzte Punkt ist oft einfacher, wenn du nicht darüber nachdenken musst, ob du die App „irgendwann vielleicht noch einmal brauchen könntest“.

Eine App, die du seit zwei Jahren nicht geöffnet hast, ist zumindest eine Überprüfung wert.

Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Apps loszuwerden. Manche Anwendungen brauchst du nur zu bestimmten Zeiten. Eine Reise-App kann monatelang ungenutzt bleiben und bei der nächsten Reise plötzlich wieder wichtig sein.

Deshalb gibt es für mich nicht nur die Entscheidung „behalten oder löschen“.
Es gibt auch eine Zwischenlösung.

Apps organisieren: Nicht jede App muss sichtbar sein

Manche Apps brauche ich nur phasenweise. Ich möchte sie deshalb nicht unbedingt komplett löschen, aber ich muss sie auch nicht jeden Tag auf meinem Startbildschirm sehen.

Das ist ein Unterschied, der bei der Organisation des Handys ziemlich hilfreich sein kann.

Du kannst eine App zum Beispiel aus deinem direkten Sichtbereich nehmen und trotzdem installiert lassen. Dann ist sie noch da, wenn du sie brauchst, aber sie konkurriert nicht jeden Tag mit den Anwendungen, die für dich gerade relevant sind.

Bei anderen Apps ist die Entscheidung noch einfacher: Wenn du sie nur einmal alle zwei Jahre brauchst und sie sich problemlos wieder installieren lässt, kannst du sie auch löschen.

Das Ziel ist nicht: „Ich muss möglichst wenige Apps haben.“
Das Ziel ist: „Ich möchte auf meinem Handy möglichst schnell finden, was ich gerade brauche.“

Und damit sind wir beim nächsten Punkt – denn selbst mit einer überschaubaren Anzahl an Apps kann ein Handy ziemlich unübersichtlich werden.

Handy mit Ordnern organisieren: Große Kategorien statt Kleinteiligkeit

Ein Tipp, den ich für die Handyorganisation besonders hilfreich finde, sind App-Ordner.

Wenn du viele Apps hast, musst du sonst schnell zwei oder drei Seiten durchwischen, bis du die richtige Anwendung findest. Natürlich kannst du auch die Suchfunktion verwenden. Aber wenn du häufig dieselben Apps benutzt, ist es angenehmer, wenn du schon auf den ersten Blick weißt, wo du suchen musst.

Dabei würde ich nicht für jede einzelne App einen eigenen Ordner anlegen.
Im Gegenteil.

Je kleinteiliger deine Struktur wird, desto mehr musst du dir merken. Dann hast du vielleicht einen Ordner für Finanzen, einen für Banking, einen für Bezahlen, einen für Versicherungen und einen für Verträge – und musst trotzdem überlegen, wo genau die gesuchte App steckt.

Besser funktionieren oft wenige große Kategorien.

Bei mir sieht das zum Beispiel so aus:

Finanzen
Fotos
Freizeit
Health
Reisen
Social
Stream
Produktivität
Essen
Dienstprogramme

Dazu kommen einzelne Apps, die ich besonders häufig nutze und deshalb direkt sichtbar lasse, beispielsweise Kontakte, Notizen oder die Kamera.

Mein Handy ist dabei kein Vorbild, das du exakt nachbauen musst. Deine Kategorien sollten zu deinem Alltag passen.

Wenn du kaum reist, brauchst du vielleicht keinen Ordner „Reisen“. Wenn du viele Vereins-Apps hast, kann ein Ordner „Verein“ sinnvoller sein. Wenn du beruflich viele verschiedene Tools nutzt, kann „Arbeit“ eine eigene Kategorie sein.

Die entscheidende Frage lautet: Welche Kategorien kann ich auf Anhieb verstehen, ohne darüber nachdenken zu müssen?

Ein guter Ordner ist für mich eine Art kleine Zone auf dem Handy. Ich weiß ungefähr, was darin liegt, und muss nicht jede einzelne App im Kopf kennen.

Was häufig gebraucht wird, darf sichtbar sein

Und noch etwas ist wichtig: Du musst nicht alles in Ordner packen.

Wenn du die Kamera mehrmals täglich verwendest, ist es sinnvoll, sie direkt auf dem Startbildschirm zu haben. Dasselbe kann für Kontakte, Notizen, Kalender oder eine andere App gelten, die du regelmäßig brauchst.

Ordnung bedeutet, dass du schnell findest, was du suchst.

Deshalb würde ich mich bei jeder App fragen: Brauche ich sie so häufig, dass sie direkt sichtbar sein sollte?

Wenn ja: Lass sie dort.
Wenn nein: Ordner, zweite Seite oder ganz raus aus dem direkten Sichtbereich.

Startbildschirm aufräumen und übersichtlich gestalten

Gerade bei ADHS kann die Suche nach einer bestimmten App unnötig anstrengend werden, wenn der Bildschirm mit Symbolen voll ist.

Du öffnest das Handy, siehst 30 Apps und musst erst einmal überlegen in welche Richtung du wischen musst. Das klingt nach einer Kleinigkeit. Wenn du das aber mehrmals am Tag machst, summiert sich diese kleine Reibung.

Deshalb würde ich den Startbildschirm danach gestalten: Kann ich schnell finden, was ich brauche?
Das kann für jede Person anders aussehen.

Vielleicht brauchst du nur eine einzige Startseite. Vielleicht funktionieren zwei Seiten besser. Vielleicht möchtest du bestimmte Apps bewusst sichtbar haben und andere lieber in Ordnern verstecken.

Es gibt hier keine perfekte Anzahl an Apps oder Seiten. Es gibt nur eine Struktur, die dir die Suche erleichtert – oder eben nicht.

Kontakte auf dem Handy aufräumen und sinnvoll strukturieren

Beim Thema Handy denken viele zuerst an Apps. Dabei gibt es noch einen Bereich, den wir über Jahre ziemlich füllen können: unsere Kontakte.

Vielleicht hast du noch Telefonnummern von Menschen gespeichert, mit denen du seit zehn Jahren keinen Kontakt mehr hast.
Vielleicht gibt es dieselbe Person zweimal.
Vielleicht steht bei einem Kontakt nur ein Vorname und du weißt drei Jahre später nicht mehr, wer das eigentlich war und woher du die Person kennst.

Einmal gründlich durch die Kontakte zu gehen, kann deshalb erstaunlich hilfreich sein.

Alte und doppelte Kontakte löschen

Als Erstes kannst du nach offensichtlichen Karteileichen schauen:

alte Telefonnummern
nicht mehr relevante Kontakte
doppelte Einträge
veraltete Daten

Viele aktuelle Smartphones können doppelte Kontakte inzwischen erkennen und bieten an, sie zusammenzuführen. Das ist praktisch, weil du dadurch nicht jeden Eintrag einzeln vergleichen musst.

Kontakte dürfen mehr sein als nur eine Telefonnummer

Der zweite Schritt ist für mich noch interessanter. Ein Kontakt kann nämlich auch eine kleine Gedächtnisstütze sein. Du kannst – je nachdem, was für dich sinnvoll ist – zusätzliche Informationen hinterlegen:

Vor- und Nachname
E-Mail-Adresse
Geburtstag
Adresse
Unternehmen oder beruflicher Zusammenhang
persönliche Notizen wie Namen von Familienmitglieder

Gerade die Frage „Woher kenne ich diese Person eigentlich?“ kann später unglaublich hilfreich sein.

Und auch persönliche Informationen können sinnvoll sein, wenn sie dir helfen, Menschen besser zuzuordnen: Wie heißt der Hund? Wie heißt das Kind? Wie heißt der Partner?

Das ist keine Pflicht und natürlich solltest du nur Informationen speichern, die du wirklich hinterlegen möchtest. Aber als persönliche Gedächtnisstütze kann ein gut gepflegter Kontakt sehr viel hilfreicher sein als eine reine Telefonnummer.

Geburtstage und wichtige Daten direkt mitdenken

Wenn du Geburtstage oder andere wichtige Daten im Kontakt hinterlegst, können sie je nach Gerät und Einstellungen auch mit deinem Kalender verknüpft werden. Das hat einen schönen Nebeneffekt: Du musst dir den Geburtstag nicht zusätzlich merken. Dein System erinnert dich.

Und genau das ist für mich ein wichtiger Grundsatz bei digitaler Ordnung: Wenn dein Handy etwas für dich merken kann, musst du es nicht notgedrungen in deinem Kopf behalten.

Benachrichtigungen bei ADHS reduzieren

Apps können ordentlich sortiert sein und dein Handy kann trotzdem ständig Unruhe erzeugen. Der Grund sind häufig die Benachrichtigungen.

Jede einzelne Mitteilung ist ein kleiner Reiz: eine Nachricht, eine E-Mail, ein Angebot, ein Hinweis aus einer App, ein neuer Beitrag, eine Erinnerung oder irgendeine andere Information.

Und nicht jede dieser Informationen braucht deine Aufmerksamkeit. Deshalb lohnt es sich, die Benachrichtigungseinstellungen einmal bewusst durchzugehen.

Frag dich bei jeder App: Muss ich wirklich sofort wissen, dass hier etwas passiert ist?

Bei manchen Apps lautet die Antwort ganz klar: ja.
Bei anderen reicht es völlig, wenn du die App öffnest, wenn du sie ohnehin benutzen möchtest.
Und manchmal möchtest du eine App behalten, aber keine Benachrichtigungen von ihr bekommen.
Auch das ist eine vollkommen legitime Lösung.

Gerade wenn du dein Handy als Werkzeug und nicht als permanente Informationsquelle nutzen möchtest, kann das einen großen Unterschied machen.

Messenger und WhatsApp: Automatisches Speichern von Fotos vermeiden

Ein weiterer Punkt, der bei der Handyorganisation schnell vergessen wird, sind Messenger wie WhatsApp.

Du bekommst vielleicht täglich Bilder, Videos, Screenshots oder andere Medien zugeschickt. Wenn diese automatisch in deiner Fotomediathek gespeichert werden, wächst deine Sammlung immer weiter – auch wenn du die Bilder eigentlich gar nicht dauerhaft behalten möchtest.

Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Einstellungen deines Messengers: Werden Medien automatisch gespeichert?

Wenn du möchtest, kannst du hier oft verhindern, dass jedes empfangene Bild automatisch auch in deiner Fotomediathek landet. Das bedeutet nicht, dass du nie wieder ein Messenger-Bild speichern kannst. Du entscheidest einfach bewusster, was tatsächlich in deine Fotosammlung gehört.

Wenn du deine Fotos bereits einmal genauer aufräumen möchtest, findest du dazu einen eigenen Artikel: [Fotos sortieren bei ADHS]. Dort geht es ausführlicher darum, wie du mit deiner Fotomediathek umgehen kannst, ohne dich durch tausende Bilder einzeln arbeiten zu müssen.

Fotos, Dokumente und Downloads nicht gleichzeitig aufräumen

Beim Aufräumen des Handys stößt du wahrscheinlich auch auf Dokumente und Downloads. Du musst aber nicht versuchen, alle diese Bereiche gleichzeitig zu organisieren.

Das ist ein häufiger Fehler bei Ordnungsprojekten: Man beginnt mit einer kleinen Aufgabe und plötzlich soll daraus eine komplette digitale Grundsanierung werden.

Deshalb würde ich die Themen bewusst trennen.

Wenn du deine Fotos sortieren möchtest, geht es hier weiter zu Digitale Fotos sortieren bei ADHS.

Wenn es um Rechnungen, PDFs, Downloads und andere Dokumente geht, findest du dazu einen eigenen Artikel Dateien, Dokumente & Downloads bei ADHS.

Und wenn dein E-Mail-Postfach das eigentliche Problem ist, geht es hier weiter zu E-Mails organisieren bei ADHS.

So musst du nicht alles auf einmal erledigen.

Handynutzung reduzieren: Meine persönlichen Tricks gegen Doomscrolling

Angenommen dein Handy ist schön sortiert, du findest deine Apps schneller und die Benachrichtigungen nerven dich nicht mehr ganz so sehr.

Und trotzdem sitzt du eine halbe Stunde später auf Instagram und weißt eigentlich gar nicht mehr, warum du die App überhaupt geöffnet hast.

Willkommen im echten Leben. 😄

Handy organisieren und Handynutzung reduzieren sind nämlich zwei verschiedene Dinge.

Ich habe deshalb bei einigen Apps noch ein paar zusätzliche Tricks für mich eingebaut, weil ich genau dieses automatische Öffnen und Scrollen kenne.

Social-Media-Apps bewusst verstecken

Bei mir liegen einige Social-Media-Apps bewusst nicht direkt sichtbar auf der ersten Seite ihres Ordners. Du siehst das auf meinem Homescreen zum Beispiel beim Ordner „Social“: Der Ordner ist nicht komplett gefüllt. Unten siehst du zwei kleine Punkte – das bedeutet, dass es innerhalb des Ordners noch eine zweite Seite gibt.

Dort liegen unter anderem die Apps, bei denen ich besonders schnell dazu neige, einfach mal „kurz“ reinzuschauen und dann deutlich länger zu bleiben.

Instagram ist also nicht gelöscht. Ich habe es nur ein kleines bisschen weiter weggelegt.

Das klingt zunächst nach einer Kleinigkeit. Und natürlich gewöhnt man sich irgendwann auch daran und öffnet die App trotzdem. Aber ich möchte es mir nicht ganz so einfach machen, automatisch auf die App zu tippen.

Wenn ich erst einmal den Ordner öffnen und auf die zweite Seite wischen muss, habe ich einen zusätzlichen kleinen Moment, in dem ich mich entscheiden kann: Will ich da jetzt wirklich hin – oder habe ich die App gerade nur aus Gewohnheit geöffnet?

Das ist keine riesige Veränderung. Aber manchmal reicht genau diese kleine zusätzliche Hürde.

App-Limits als kleine Bremse

Eine weitere Möglichkeit sind App-Limits.

Ich habe für einige Social-Media-Apps ein Zeitlimit eingestellt. Nicht, weil ich glaube, dass ich dadurch plötzlich überhaupt nicht mehr am Handy sein werde. Es ist eher eine kleine Erinnerung: Hey, du hast diese App heute schon ziemlich lange benutzt.

Gerade bei Apps, bei denen man sehr leicht in endloses Scrollen kommt, kann so eine Grenze hilfreich sein. Wenn du merkst, dass du bei einer bestimmten App immer wieder deutlich länger hängenbleibst, als du eigentlich möchtest, kannst du zumindest einmal ausprobieren, ob ein Limit für dich funktioniert.

Erst etwas anderes tun, dann Social Media

Noch einen Schritt weiter gehe ich morgens. Ich möchte nicht, dass mein erster Klick automatisch zu Instagram, Facebook, LinkedIn oder TikTok führt.

Deshalb habe ich für diese Apps eine kleine Hürde eingebaut: Bevor ich morgens darauf zugreifen kann, mache ich zuerst meine Duolingo-Einheit. Erst Spanisch lernen, dann Social Media.

Das finde ich für mich tatsächlich ziemlich praktisch, weil ich dadurch nicht direkt nach dem Aufwachen im Scrollmodus lande. Und auch hier geht es nicht darum, Social Media komplett zu verbieten. Ich möchte mir lediglich die Reihenfolge meiner Handynutzung ein bisschen bewusster machen.

Schwarz-Weiß-Modus ausprobieren

Eine weitere Möglichkeit, die du ausprobieren kannst, ist der Schwarz-Weiß- beziehungsweise Graustufenmodus deines Smartphones.

Die Idee dahinter: Wenn dein Bildschirm weniger farbenfroh und damit weniger visuell ansprechend ist, können manche Apps ein bisschen von ihrem Reiz verlieren.

Ob das für dich tatsächlich einen Unterschied macht, musst du ausprobieren. Für manche Menschen ist es eine hilfreiche zusätzliche Hürde, für andere ändert sich dadurch nicht viel.

Probier aus, was deine automatische Nutzung tatsächlich ein kleines bisschen unterbricht.
Nicht alles davon wird für dich funktionieren. Aber vielleicht ist eine kleine Veränderung dabei, die genau die zusätzliche Sekunde schafft, die du brauchst, um zu merken: „Moment – wollte ich gerade wirklich Instagram öffnen?“

Ordnung, die zu dir passt, statt ein System, das du „richtig“ machen musst

Gerade bei ADHS ist es meiner Erfahrung nach wenig hilfreich, ein Ordnungssystem zu übernehmen, nur weil es auf dem Papier logisch aussieht. Dein Handy darf so aufgebaut sein, dass du dich darin zurechtfindest.

Vielleicht brauchst du andere Ordner als ich. Vielleicht möchtest du viel mehr Apps direkt sichtbar haben. Vielleicht funktioniert eine zweite Seite für dich besser als große Ordner. Vielleicht brauchst du Benachrichtigungen, die ich abschalten würde.

Das ist völlig in Ordnung.

Du weißt eigentlich, was du tun möchtest – aber kommst trotzdem nicht ins Tun?

Dann ist nicht noch ein weiterer Tipp das Problem.

Du weißt längst, welche Schublade, welcher Schrank oder welcher digitale Bereich eigentlich dran wäre. Der schwierige Teil ist, anzufangen, Entscheidungen zu treffen und das System anschließend so aufzubauen, dass es auch im Alltag funktioniert.

Genau dabei setzt mein Cheerleading-Programm an.

Du bekommst nicht einfach noch mehr Aufgaben auf deine To-do-Liste, sondern Unterstützung dabei, ins Tun zu kommen und deine Ordnung so aufzubauen, dass sie zu deinem Alltag passt.