Haushalt mit ADHS: So wird dein Haushalt alltagstauglich statt zur Dauerbaustelle

Ein Haushalt kann erstaunlich viel Energie kosten. Nicht unbedingt, weil die einzelnen Aufgaben so schwierig sind – sondern weil sie ständig irgendwo im Hinterkopf mitlaufen.

Das Bad müsste eigentlich mal wieder gründlich gemacht werden. Die Wäsche liegt seit drei Tagen auf dem Stuhl. In der Küche stehen noch Gläser herum. Die Pflanzen müssten gegossen werden. Und eigentlich wollte man am Wochenende noch den Schrank aufräumen.

Gerade bei ADHS kann aus solchen kleinen offenen Aufgaben schnell ein ziemlich großer mentaler Berg werden. Und irgendwann fühlt sich der gesamte Haushalt an wie eine einzige riesige Aufgabe, obwohl sich dahinter eigentlich viele kleine Dinge verbergen.

Die Lösung ist deshalb nicht unbedingt, noch mehr Disziplin aufzubringen oder einen noch ausgeklügelteren Haushaltsplan zu erstellen. Viel hilfreicher ist es, den Haushalt so zu organisieren, dass er mit deiner Art zu denken und deinem tatsächlichen Alltag funktioniert.

Denn Ordnung und Haushalt müssen nicht perfekt funktionieren. Sie müssen vor allem alltagstauglich sein.

Wenn aus einer Stunde Haushalt drei Monate Aufschieben werden

Eine Sache beobachte ich bei ADHS besonders häufig: Eine Aufgabe wird nicht erledigt, obwohl sie eigentlich gar nicht so groß wäre.

Vielleicht kennst du das selbst: Irgendwo gibt es einen Bereich, der dich schon seit Wochen nervt. Vielleicht der Keller, die Waschküche, das Bad oder ein bestimmter Schrank.

Du weißt, dass du dich irgendwann darum kümmern musst. Aber du fängst nicht an.
Und dann vergeht eine Woche. Noch eine. Vielleicht werden daraus sogar mehrere Monate.

Das Interessante daran: Die eigentliche Aufgabe wäre vielleicht in einer Stunde erledigt gewesen.

Genau das macht Aufschieben im Haushalt so anstrengend. Nicht nur die Stunde Arbeit kostet Energie. Die Aufgabe begleitet dich während der gesamten Zeit, in der sie offen ist.

Du siehst sie, denkst daran, ärgerst dich darüber, erinnerst dich wieder daran und hast vielleicht jedes Wochenende das Gefühl, dass du es „eigentlich endlich machen solltest“.

So wird aus einer kleinen Aufgabe eine dauerhafte Belastung.

Deshalb lohnt es sich, bei Haushalt mit ADHS nicht nur darauf zu schauen, wie viel Zeit eine Aufgabe braucht, sondern auch darauf, wie viel mentale Energie sie dich kostet, wenn sie ständig offen bleibt.

Und genau hier beginnt für mich ein wichtiger Ansatz: Nicht noch mehr Druck aufzubauen, sondern die Hürde zum Anfangen kleiner zu machen.

„Bad putzen“ ist keine Aufgabe

Ein Grund, warum Haushalt mit ADHS schnell überwältigend werden kann, ist, dass viele Haushaltsaufgaben viel zu groß formuliert sind.

„Bad putzen“ klingt nach einer Aufgabe. Ist es aber eigentlich gar nicht.

Was genau bedeutet das?

Spiegel putzen. Waschbecken sauber machen. Toilette reinigen. Dusche putzen. Kalk entfernen. Shampoo-Flaschen ordentlich hinstellen. Handtücher wechseln. Boden saugen oder wischen. Vielleicht noch die Türklinken sauber machen.

Wenn ich mir nur „Bad putzen“ auf eine Liste schreibe, muss ich in dem Moment, in dem ich anfangen möchte, erst einmal überlegen, was eigentlich alles dazugehört.

Das kann bereits reichen, um die Aufgabe wieder vor mir herzuschieben.

Deshalb kann es bei größeren Haushaltsthemen sehr hilfreich sein, sie in kleinere, konkrete Schritte zu zerlegen.

Nicht: Bad putzen

sondern beispielsweise:

• Spiegel reinigen
• Waschbecken sauber machen
• Toilette reinigen
• Dusche abziehen
• Kalk an den Armaturen entfernen
• Handtücher wechseln
• Boden saugen

Plötzlich sind daraus mehrere überschaubare Aufgaben geworden.

Und das hat noch einen weiteren Vorteil: Du kannst tatsächlich sehen, dass du vorankommst. Ein Häkchen nach dem anderen macht sichtbar, was bereits geschafft ist.

Gerade bei Aufgaben, die vorher wie ein riesiger Block gewirkt haben, kann dieses sichtbare Vorankommen einen großen Unterschied machen.

Dabei würde ich allerdings nicht in die andere Richtung übertreiben. Du musst nicht aus jedem einzelnen Handgriff eine eigene Aufgabe machen. Wenn das Aufschreiben irgendwann mehr Arbeit macht als das Putzen selbst, ist das System zu kompliziert geworden.

Die Frage ist vielmehr: Welche Aufteilung hilft mir gerade dabei, tatsächlich anzufangen?

Gute Routinen sparen Arbeit – sie dürfen aber flexibel bleiben

Routinen können im Haushalt enorm hilfreich sein. Nicht, weil du damit plötzlich ein perfekt organisierter Mensch wirst, sondern weil du bestimmte Dinge nicht jedes Mal neu entscheiden musst.

Viele kleine Handlungen können dabei helfen, dass sich Aufgaben gar nicht erst zu großen Baustellen entwickeln.

Wenn du nach dem Duschen kurz die Duschwände abziehst, musst du später weniger Kalk entfernen.
Wenn du dich ausziehst und die Kleidung direkt in den Wäschekorb legst, entsteht gar nicht erst der berühmte „Stuhl mit den Klamotten“.
Wenn du abends sowieso ins Bett gehst, kannst du auf dem Weg noch schnell die Sofakissen aufschütteln und die Decke zusammenlegen.

Das sind keine großen Haushaltssessions. Es geht eher darum, bestimmte Dinge an einen Moment zu koppeln, an dem du sowieso gerade etwas anderes machst.

Dabei finde ich einen Gedanken besonders wichtig:

Eine Routine muss nicht jeden Tag exakt gleich aussehen.

Gerade bei ADHS kann eine komplett starre Routine irgendwann einfach langweilig werden. Und wenn sie langweilig wird, wird sie häufig auch uninteressant.

Deshalb darfst du innerhalb einer Routine ruhig ein bisschen Abwechslung einbauen.

Du kannst zum Beispiel beim Aufräumen einen Timer auf zehn Minuten stellen und schauen, wie viel du in dieser Zeit schaffst. Du kannst die Reihenfolge deiner Aufgaben verändern oder aus einer ungeliebten Aufgabe ein kleines Spiel machen.

Beim Aufräumen im Garten könnte beispielsweise die Frage sein: „Wie viel Müll schaffen wir gemeinsam in zehn Minuten?“

Auch beim Einkaufen kann eine Routine unterschiedlich aussehen. Vielleicht verbindest du den Einkauf an einem Tag mit einem Kaffee mit einer Freundin oder gehst eine andere Strecke.

Die Struktur bleibt dabei bestehen – aber dein Gehirn bekommt trotzdem ein bisschen Abwechslung.
Routine bedeutet nicht Langeweile.

„Kein Gang umsonst“: Kleine Aufgaben nebenbei erledigen

Ein Prinzip, das ich für den Haushalt besonders praktisch finde, ist: Kein Gang umsonst.

Damit meine ich nicht, dass du jede freie Sekunde produktiv nutzen musst. Es geht nicht darum, ständig irgendetwas zu erledigen.

Es geht vielmehr darum, Wege, die du sowieso gehst, gelegentlich mitzunutzen.

• Du gehst in die Küche? Dann kannst du das Glas, das noch im Wohnzimmer steht, direkt mitnehmen.
• Du gehst nach oben? Dann nimmst du die Dinge mit, die sowieso nach oben müssen.
• Du gehst nach draußen? Dann kannst du den Müll gleich mitnehmen.
• Du gehst ins Schlafzimmer? Dann kannst du die herumliegende Kleidung auf dem Weg einsammeln.

Solche Kleinigkeiten kosten oft nur wenige Sekunden zusätzlich. Gleichzeitig verhindern sie, dass sich überall kleine Stapel bilden, um die du dich später gesammelt kümmern musst.

Das funktioniert natürlich nicht immer. Manchmal gehst du einfach in die Küche, weil du etwas holen möchtest, und das ist völlig in Ordnung.

Es geht nicht darum, aus deinem gesamten Alltag ein Produktivitätssystem zu machen.

Viel mehr: Was kann ich ganz nebenbei erledigen, weil ich sowieso gerade dort bin?

Die 2-Minuten-Regel kann kleine Stapel verhindern

Ein ähnlicher Gedanke steckt hinter der sogenannten 2-Minuten-Regel: Wenn etwas nur sehr kurz dauert, kannst du überlegen, ob du es direkt erledigst, statt es auf später zu verschieben.

Das kann ein benutztes Glas sein, das direkt in die Spülmaschine wandert. Die Schuhe, die direkt an ihren Platz kommen. Die Jacke, die aufgehängt wird, statt auf dem Stuhl zu landen. Die Schlüssel, die sofort an ihren festen Platz gelegt werden.

Auch eine Pflanze kurz zu gießen oder den Tisch abzuräumen kann in diese Kategorie fallen.

Der Vorteil ist nicht, dass dadurch plötzlich dein kompletter Haushalt erledigt ist. Der Vorteil ist, dass aus vielen kleinen Aufgaben keine großen Sammelaufgaben werden.

Denn fünf Minuten Aufräumen sind meistens leichter als eine Stunde, in der du erst einmal einen ganzen Haufen sortieren musst.

Ein Haushaltsplan bei ADHS muss sichtbar und flexibel sein

Wenn du deinen Haushalt organisieren möchtest, kann ein Haushaltsplan sehr hilfreich sein. Aber auch hier würde ich nicht versuchen, einen perfekten Wochenplan mit zwanzig verschiedenen Aufgaben zu bauen.

Je komplizierter der Plan wird, desto leichter kann er selbst wieder zu einer Aufgabe werden.

Hilfreicher kann es sein, zwischen täglichen, wöchentlichen und gelegentlichen Aufgaben zu unterscheiden.

Manche Dinge passieren ohnehin jeden Tag: Geschirr, Küche, Kleidung, Müll oder eine kleine Grundordnung.

Andere Aufgaben müssen vielleicht nur einmal pro Woche erledigt werden. Dazu können beispielsweise Bad, Böden, Wäsche oder bestimmte Reinigungsaufgaben gehören.

Und dann gibt es Dinge, die nur gelegentlich anstehen.

Wichtig finde ich dabei, dass du nicht versuchst, jeden einzelnen Tag vollständig zu verplanen. Wenn du beispielsweise sieben wöchentliche Aufgaben hast, bedeutet das nicht automatisch, dass du jeden Tag eine davon erledigen musst.

Das Leben kommt dazwischen.
Du bist müde. Du hast einen schlechten Tag. Du arbeitest länger. Du bist unterwegs. Oder du hast einfach keine Kapazität.

Dann ist die Lösung nicht, am nächsten Tag zusätzlich alles nachzuholen. Du steigst einfach wieder in deine Routine ein. Eine ausgelassene Aufgabe bedeutet nicht, dass der gesamte Plan gescheitert ist.

Sichtbarkeit ist bei ADHS oft wichtiger als ein schöner Plan

Ein Haushaltsplan funktioniert außerdem dann gut, wenn du ihn tatsächlich siehst. Eine Liste, die in einer Schublade liegt, hilft dir nicht besonders viel.

Das bedeutet nicht, dass du unbedingt eine riesige Tafel in der Küche brauchst. Vielleicht funktioniert eine App für dich besser, vielleicht ein Zettel am Kühlschrank oder eine einfache Liste.

Wichtig ist, dass das System dort auftaucht, wo du es im Alltag auch wahrnimmst.

Das gilt übrigens nicht nur für Aufgaben. Auch Dinge, die du regelmäßig brauchst, dürfen sichtbar und leicht erreichbar sein.

Wenn du jedes Mal überlegen musst, wo etwas liegt, oder Dinge hinter fünf anderen Dingen verschwinden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du sie irgendwann einfach irgendwo ablegst.

Deshalb ist sichtbar und einfach zugänglich bei ADHS oft sinnvoller als besonders schön oder besonders ordentlich im neurotypischen Sinne.

Haushalt ist nicht automatisch die Aufgabe einer Person

Ein weiterer Punkt wird bei Gesprächen über Haushalt meiner Meinung nach häufig vergessen: Haushalt ist keine Unterstützung, die eine Person für die andere leistet.

Wenn mehrere Menschen zusammenleben, tragen auch mehrere Menschen Verantwortung für den gemeinsamen Haushalt. Dabei geht es nicht nur darum, dass jemand „mithilft“. Es geht auch um die Verantwortung dafür, zu wissen, was getan werden muss, daran zu denken und es tatsächlich zu erledigen.

Das betrifft also auch die mentale Last.

Und auch Kinder können – ihrem Alter entsprechend – Aufgaben übernehmen. Nicht als Strafe, sondern weil Haushalt zum Leben dazugehört. Wer gemeinsam lebt, kann auch gemeinsam dafür sorgen, dass der gemeinsame Alltag funktioniert.

Welche Aufgaben sinnvoll verteilt werden, sieht natürlich in jeder Familie oder Partnerschaft anders aus. Wichtig ist nur, dass nicht eine Person automatisch zur Haushaltsmanagerin wird und alle anderen auf Anweisung tätig werden.

Wenn Anfangen das Problem ist: Body Doubling

Manchmal weißt du ganz genau, was zu tun ist. Du hast sogar einen Plan. Und trotzdem sitzt du auf dem Sofa und kommst nicht ins Tun.

In solchen Situationen kann Body Doubling hilfreich sein. Dabei ist eine andere Person einfach gleichzeitig mit dir anwesend, während du deine Aufgabe erledigst.

Das kann jemand sein, der mit dir gemeinsam aufräumt. Es kann aber auch eine Freundin sein, mit der du währenddessen telefonierst, oder eine Person, die selbst an ihrem eigenen Projekt arbeitet.

Ihr müsst dabei nicht einmal dieselbe Aufgabe machen. Der entscheidende Punkt ist: Du bist nicht mehr allein mit dem Übergang von „Ich müsste eigentlich …“ zu „Ich fange jetzt an“.

Gerade wenn das Starten die größte Hürde ist, kann diese Form der Unterstützung einen großen Unterschied machen.

Wenn zu viel Zeug da ist, helfen auch die besten Routinen nur begrenzt

Manchmal versuchen wir, ein Organisationsproblem mit einem besseren System zu lösen, obwohl das eigentliche Problem die Menge der Dinge ist.

Wenn in einem Schrank doppelt so viele Sachen stehen, wie dort sinnvoll hineinpassen, wird auch die beste Aufräumroutine irgendwann schwierig.

Wenn du ständig Dinge verschieben musst, um an die Dinge zu kommen, die du tatsächlich brauchst, kostet dich das jedes Mal zusätzliche Energie.

Deshalb gehört auch Ausmisten zu einem funktionierenden Haushalt.

Dabei geht es nicht darum, möglichst wenig zu besitzen oder eine minimalistische Wohnung zu schaffen. Es geht darum, dass deine Sachen zu deinem tatsächlichen Leben passen.

Wenn du merkst, dass die Menge deiner Dinge dich im Alltag immer wieder ausbremst, kann der nächste Schritt deshalb eher beim „Ausmisten bei ADHS „liegen als bei einem neuen Haushaltsplan.

Und was ist mit FlyLady?

Wenn du dich schon einmal intensiver mit dem Thema Haushalt und Routinen beschäftigt hast, bist du vielleicht über FlyLady gestolpert.

Das Konzept arbeitet unter anderem mit Routinen, Timern und verschiedenen Bereichen beziehungsweise „Zonen“ im Haushalt. Einige dieser Ideen können gerade dann interessant sein, wenn du Schwierigkeiten damit hast, deinen Haushalt regelmäßig und in kleinen Einheiten zu erledigen.

Du musst deshalb aber nicht das komplette System übernehmen.

Im Gegenteil: Wenn ein fertiges System am Ende aus so vielen Regeln besteht, dass du erst einmal lernen musst, wie das System funktioniert, kann es für dich mehr Arbeit als Entlastung bedeuten.

Ich würde deshalb eher einzelne Elemente herausnehmen und ausprobieren: Vielleicht funktionieren Timer für dich gut. Vielleicht die Aufteilung in Bereiche. Vielleicht eine kleine Morgen- oder Abendroutine.

Du darfst dir aus einem System genau das nehmen, was für dich funktioniert.

Hinweis: FlyLady ist eine Marke von Marla Cilley bzw. den jeweiligen Rechteinhaber*innen. Dieser Artikel steht in keiner Verbindung zu FlyLady und wird nicht von FlyLady unterstützt oder gesponsert.

Haushalt mit ADHS bedeutet nicht, jeden Tag alles schaffen zu müssen

Wenn du deinen Haushalt besser in den Griff bekommen möchtest, würde ich deshalb nicht mit der Frage anfangen: „Wie schaffe ich es, dass meine Wohnung immer ordentlich ist?“

Die Frage ist viel zu groß.

Ich würde eher schauen: Was ist gerade das größte Problem in meinem Haushalt – und was würde mir den Alltag an dieser Stelle konkret erleichtern?

Vielleicht ist es die Wäsche. Dann brauchst du vielleicht keinen kompletten Haushaltsplan, sondern eine Lösung dafür, dass die Kleidung direkt dort landet, wo sie hingehört.

Vielleicht ist das Badezimmer ständig ein Problem. Dann können zwei kleine Routinen nach dem Duschen und eine feste wöchentliche Aufgabe mehr bringen als ein komplizierter Putzplan.

Vielleicht stapeln sich überall Kleinigkeiten. Dann könnten „Kein Gang umsonst“ und die 2-Minuten-Regel genau die richtigen Stellschrauben sein.

Oder du weißt eigentlich ganz genau, was du tun müsstest – aber du bekommst dich einfach nicht dazu, anzufangen. Dann brauchst du möglicherweise gar nicht noch mehr Wissen, sondern Unterstützung bei der Umsetzung.

Ein Haushaltssystem darf sich mit deinem Leben verändern

Was heute funktioniert, muss nicht für immer funktionieren.
Dein Alltag verändert sich. Du arbeitest vielleicht irgendwann mehr oder weniger, ziehst um, bekommst Kinder, gehst in eine neue Lebensphase oder hast einfach andere Prioritäten.

Dann darf sich auch deine Ordnung verändern.

Ein System, das früher funktioniert hat, kann irgendwann plötzlich nerven. Eine Routine, die einmal leicht war, passt vielleicht nicht mehr zu deinem Tagesablauf.

Das bedeutet nicht, dass du gescheitert bist. Es bedeutet einfach, dass dein System angepasst werden muss.

Ordnung ist kein Zustand, den du einmal erreichst und dann für immer halten musst. Sie ist etwas, das sich an dein Leben anpassen darf.

Und genau deshalb finde ich bei ADHS auch den Gedanken so wichtig, dass es nicht darum geht, den perfekten Haushalt zu schaffen. Es geht darum, einen Haushalt zu haben, in dem du dich zurechtfindest und der dich möglichst wenig zusätzliche Energie kostet.

Wenn du weißt, was zu tun wäre – aber trotzdem nicht ins Tun kommst

Vielleicht liest du diesen Artikel und denkst an mehreren Stellen: „Ja. Das weiß ich eigentlich alles.“

Dann ist das möglicherweise genau der entscheidende Punkt. Denn Wissen ist nicht immer das Problem.

Wahrscheinlich weißt du, wie du dein Bad putzen solltest. Du weißt, dass die Wäsche besser direkt in den Korb gehört. Du weißt, dass du Dinge nicht monatelang aufschieben möchtest.

Aber zwischen „Ich weiß, was zu tun ist“ und „Ich mache es tatsächlich“ kann bei ADHS eine ziemlich große Lücke liegen.

Und genau dort setzt mein Cheerleading an.

Dabei schauen wir nicht einfach darauf, wie du theoretisch besser Ordnung halten könntest. Wir schauen auf deinen tatsächlichen Alltag: Was funktioniert gerade nicht? Wo hängst du fest? Was ist der nächste machbare Schritt? Und welches System passt wirklich zu dir?

Wenn du bei einem Haushaltsthema schon seit Wochen oder Monaten festhängst und alleine einfach nicht ins Tun kommst, musst du daraus kein riesiges Projekt machen.

Manchmal braucht es nur jemanden, der gemeinsam mit dir den ersten Schritt findet.