Ausmisten bei ADHS: So kommst du ins Tun

Du weißt eigentlich ganz genau, dass du ausmisten möchtest. Vielleicht nervt dich der volle Kleiderschrank, die überquellende Küchenschublade oder der Keller, in dem sich seit Jahren Dinge stapeln.

Du hast vielleicht sogar schon unzählige Videos dazu gesehen. Du weißt, wie Ausmisten funktioniert. Du kennst wahrscheinlich mehrere Methoden.

Und trotzdem sitzt du davor und denkst: Wo soll ich bloß anfangen?

Gerade bei ADHS kann Ausmisten eine ziemlich große Hürde sein. Nicht unbedingt, weil du nicht weißt, was wegkann. Sondern weil beim Ausmisten unglaublich viele Dinge gleichzeitig passieren: Du musst Entscheidungen treffen, dich mit Dingen auseinandersetzen, zwischen Möglichkeiten abwägen und nebenbei auch noch dafür sorgen, dass die aussortierten Sachen tatsächlich deine Wohnung verlassen.

Die gute Nachricht: Du musst nicht deine ganze Wohnung an einem Wochenende ausmisten.

Warum Ausmisten bei ADHS so anstrengend sein kann

Ausmisten klingt erst einmal nach einer einfachen Aufgabe: Dinge anschauen, entscheiden, fertig.

In der Realität steckt aber viel mehr dahinter.
Du musst entscheiden:

• Brauche ich das noch?
• Mag ich es überhaupt noch?
• Passt es noch zu meinem Leben?
• Was mache ich damit, wenn es weg soll?
• Kann es repariert werden?
• Und wann mache ich das alles?

Dazu kommt: Je mehr Dinge du gleichzeitig vor dir hast, desto mehr Informationen muss dein Kopf verarbeiten.

Genau deshalb kann ein großes Projekt wie „Heute miste ich die Wohnung aus“ schnell dazu führen, dass du gar nicht erst anfängst.

Ausmisten ist nicht nur eine körperliche Aufgabe. Es ist vor allem eine Menge Entscheidungen auf einmal. Und genau da lohnt es sich, die Aufgabe kleiner zu machen.

Fang nicht mit einem kompletten Raum an

Eine meiner wichtigsten Empfehlungen beim Ausmisten ist deshalb: Mach die Aufgabe kleiner.

Nicht: „Heute ist der Kleiderschrank dran.“

Sondern vielleicht: „Heute mache ich diese eine Schublade.“
Oder: „Ich sortiere nur meine T-Shirts.“
Oder sogar: „Ich schaue mir für 15 Minuten diese eine Ablage an.“

Das klingt vielleicht lächerlich klein. Ist es aber nicht.

Gerade wenn dich große Mengen schnell überfordern, kann es einen riesigen Unterschied machen, ob du vor einem komplett ausgeräumten Schrank stehst oder vor einer einzigen Schublade.

Ich kenne das selbst: Bei meinem Umzug habe ich einmal viel zu viel auf einmal ausgeräumt. Plötzlich lag alles offen herum, die Menge an Dingen war sichtbar und ich hatte zusätzlich das Problem, dass ich überhaupt nicht mehr wusste, wohin mit dem ganzen Zeug.

Das hat nicht dazu geführt, dass ich schneller wurde. Im Gegenteil.

Kleine Häppchen können viel leichter zu verarbeiten sein als ein riesiges Projekt.

Und du darfst jederzeit aufhören.

Wenn du dir einen Timer für 15 oder 20 Minuten stellst, bedeutet das nicht, dass danach alles fertig sein muss. Es bedeutet nur: Für diese Zeit beschäftige ich mich mit genau diesem kleinen Bereich.

Mehr nicht.
Dein Ziel muss nicht sein, einen Raum fertig auszumisten. Dein Ziel kann sein, überhaupt anzufangen.

Timer, Body Doubling & Co.: Mach dir den Einstieg leichter

Manchmal ist nicht das Ausmisten selbst das Problem, sondern die Überwindung anzufangen. Du weißt, dass du anfangen möchtest – aber irgendwie passiert nichts. Dann kann es helfen, den Einstieg künstlich leichter zu machen.

Ein Timer kann den Anfang markieren

Statt „Ich muss heute ausmisten“ kannst du dir sagen: „Ich mache jetzt 15 Minuten.“
Oder 10 Minuten. Oder 25. Die genaue Zeit ist gar nicht so wichtig. Entscheidend ist, dass du aus einer unbestimmten Aufgabe einen überschaubaren Zeitraum machst. Und wenn der Timer klingelt, darfst du aufhören.

Body Doubling kann ebenfalls helfen

Beim Body Doubling arbeitest du gleichzeitig mit einer anderen Person an euren jeweiligen Aufgaben.

Das kann zum Beispiel ein gemeinsamer Video-Call sein. Ihr müsst dabei nicht einmal miteinander sprechen. Es geht eher darum, dass jemand anderes ebenfalls da ist und du nicht völlig allein mit deiner Aufgabe bist.

Ich nutze das selbst beispielsweise bei Aufgaben am PC: Eine andere Person arbeitet ebenfalls, wir sind über Videocall verbunden und jede*r macht sein eigenes Ding.

Beim Ausmisten kann das genauso funktionieren. Du könntest dich mit einer Freundin verabreden: „Wir treffen uns heute um 18 Uhr online und räumen beide 30 Minuten auf.“

Das macht aus „Ich sollte irgendwann mal anfangen“ einen konkreten Termin.

Weitere Möglichkeiten können Musik, ein Podcast, ein Hörbuch oder kleine Challenges sein. Nicht alles funktioniert für jede Person gleich gut – deshalb darfst du ausprobieren, was deinen Einstieg erleichtert.

Ich höre, sobald ich was im Haushalt mache, fast immer einen Podcast. Die Folgen sind immer circa gleich lang und ich kann gut einschätzen, wie viel ich in der Zeit schaffe.

Die Methode muss zu dir passen – nicht umgekehrt

Vielleicht hast du schon von Methoden wie KonMari gehört.

Viele Ordnungsmethoden enthalten tatsächlich hilfreiche Ideen: kleine Bereiche, feste Zeitfenster, Kategorien oder klare Entscheidungsfragen.

Aber du musst keine Methode komplett übernehmen.

Wenn dich beispielsweise der Gedanke „Heute ist die komplette Kleidung dran“ bereits erschlägt, kannst du daraus auch machen: „Heute sind nur meine T-Shirts dran.“ Das Prinzip bleibt erhalten. Nur die Größenordnung passt besser zu dir.

Das ist übrigens auch ein wichtiger Punkt bei Routinen: Eine Struktur kann hilfreich sein, ohne dass jeden Tag exakt dasselbe passieren muss. Vielleicht möchtest du regelmäßig 20 Minuten für Ordnung reservieren. Was du in diesen 20 Minuten machst, darf trotzdem wechseln.

Die Struktur bleibt – die Umsetzung darf flexibel sein.

Was darf eigentlich bleiben?

Irgendwann kommt beim Ausmisten der schwierigere Teil: die Entscheidung.

Hier hilft oft eine Frage, die viel wichtiger ist als: „Könnte ich das irgendwann noch gebrauchen?“
Frag dich lieber: „Ist dieser Gegenstand für mein aktuelles Leben relevant?“

Denn etwas kann früher einmal wichtig gewesen sein. Du kannst es einmal geliebt haben. Vielleicht war es sogar teuer.

Das bedeutet trotzdem nicht automatisch, dass es heute noch einen Platz in deinem Leben braucht.

Frag dich zum Beispiel:

• Benutze ich das tatsächlich?
• Passt es zu meinem Leben, wie es heute ist?
• Fühle ich mich damit wohl?
• Würde ich es heute noch einmal kaufen?
• Ist mir der Platz, den es benötigt, diese Sache wert?

Gerade bei Kleidung kann es sinnvoll sein, nicht nur zu fragen, ob du noch reinpasst.

Passt sie noch zu mir? Zu meinem Alltag, meinem Stil, meinem Körpergefühl und meinem Leben?

Wenn du dich jedes Mal über ein Kleidungsstück ärgerst, sobald du es siehst, darf das ebenfalls ein Anstupser sein.

Und was ist mit den Dingen, bei denen du unsicher bist?

Natürlich gibt es Dinge, bei denen du nicht sofort weißt, ob du sie behalten möchtest.
Dann musst du nicht zwischen „sofort weg“ und „behalten“ entscheiden. Eine Möglichkeit ist eine Unsicherheitsbox.

Du legst die fraglichen Dinge in eine Kiste und notierst dir einen Zeitraum. Bei manchen standardisierten Dingen, beispielsweise Kleidung, können sechs Monate sinnvoll sein. Bei anderen Gegenständen kann ein längerer Zeitraum von etwa zwölf Monaten passender sein.

Wichtig ist dabei: Du solltest nicht einfach nur abwarten.
Wenn du während dieses Zeitraums tatsächlich nach einem Gegenstand suchst und ihn brauchst, holst du ihn natürlich wieder heraus.

Stelle dir dafür unbedingt eine Erinnerung ein. Sonst besteht die Gefahr, dass die Box einfach irgendwo steht und aus „vorübergehend unsicher“ irgendwann „für immer vergessen“ wird.

Die Box oder Tasche hat dabei noch einen zweiten Vorteil: Sie bildet eine physische Grenze. Nur was tatsächlich hineinpasst, darf zunächst noch unsicher bleiben. Wenn die Box voll ist, muss eine weitere Entscheidung getroffen werden.

Und bei einzelnen Gegenständen kannst du dir einen Vergleich zu Hilfe nehmen: Ist dieses Teil genauso gut oder wichtig wie das, bei dem ich gerade entschieden habe, dass es bleiben darf? Oder ist es eigentlich viel eher wie das Teil, das ich gerade aussortiert habe?

Gerade wenn du bei jedem einzelnen Gegenstand wieder ganz von vorne überlegen möchtest, kann so ein Vergleich die Entscheidung deutlich einfacher machen.

Wenn du die Kiste nach Monaten öffnest und feststellst: „Oh. Das habe ich komplett vergessen.“
…dann ist das ebenfalls eine Information.

Diese Zeiträume sind dabei keine festen Regeln. Bei bestimmten Kategorien oder Lebenssituationen braucht es andere Lösungen.

Wenn du dich gerade mit genau diesem Thema beschäftigst, wird es dazu hier im Blog noch einen ausführlicheren Artikel geben.

Ausmisten heißt nicht: Alles muss verkauft werden

Und dann gibt es noch ein typischer Denkfehler: Du sortierst etwas aus und denkst „Das verkaufe ich noch.“

Plötzlich ist dein Ausmistprojekt kein Ausmistprojekt mehr, sondern ein neues Projekt.

Fotos machen.
Beschreibung schreiben.
Preis überlegen.
Inserat erstellen.
Auf Nachrichten antworten.
Termin vereinbaren.
Paket packen.

Und plötzlich steht die Kiste mit den aussortierten Sachen drei Monate später immer noch im Flur.

Deshalb solltest du dir beim Ausmisten möglichst früh überlegen, was mit den Dingen passieren soll.

Zum Beispiel:

• Müll
• Spende
• Verschenken
• Verkaufen
• Reparieren
• Unsicher

Diese Entscheidung kannst du direkt beim Aussortieren treffen.

Denn: Ein Gegenstand ist nicht wirklich ausgemistet, nur weil er nicht mehr im Schrank liegt. Erst wenn er tatsächlich seinen Weg aus deiner Wohnung gefunden hat, ist die Aufgabe abgeschlossen.

Du musst nicht alles gleichzeitig lösen

Vielleicht ist das Wichtigste, was du aus diesem Artikel mitnehmen kannst, deshalb gar keine konkrete Ausmistmethode. Sondern die Erlaubnis, das Ganze kleiner zu machen.

Du kannst mit einer Schublade anfangen, mit 15 Minuten oder mit einer einzigen Frage: „Was davon gehört eigentlich noch zu meinem Leben?“

Und wenn du nach 15 Minuten keine Lust mehr hast, darfst du aufhören.
Vielleicht machst du morgen weiter. Vielleicht nächste Woche. Stell dir Erinnerungen ein.

Ordnung entsteht nicht dadurch, dass du einmal einen riesigen Kraftakt hinlegst. Sie darf auch durch viele kleine Entscheidungen entstehen.

Mein einfacher Einstieg ins Ausmisten bei ADHS

Wenn du jetzt direkt anfangen möchtest, probier es einmal so:

1. Such dir einen winzigen Bereich aus.
   Eine Schublade, ein Fach, eine kleine Kategorie.
   Tipp: Kugelschreiber sind eine gute Kategorie zum Starten.
2. Stell dir einen Timer.
   10, 15 oder 20 Minuten reichen völlig.
3. Sortiere zuerst die einfachen Entscheidungen aus.
   Was definitiv weg kann, muss nicht noch fünfmal durchdacht werden.
4. Frag dich bei den schwierigen Dingen:
   „Ist das für mein aktuelles Leben relevant?“
5. Pack Unsicheres separat.
   Du musst nicht jede Entscheidung sofort treffen.
6. Gib aussortierten Dingen direkt einen Weg.
   Spende, verkaufen, verschenken, reparieren oder entsorgen.
7. Hör auf, bevor du völlig erschöpft bist.

Denn dein Ziel ist nicht, heute möglichst viel wegzubekommen.

Dein Ziel ist, einen Ablauf zu finden, mit dem du tatsächlich ins Tun kommst.

Du weißt eigentlich, was du tun möchtest – kommst aber nicht ins Tun?

Dann brauchst du vielleicht nicht noch einen weiteren Ausmist-Tipp.

Vielleicht brauchst du jemanden, der gemeinsam mit dir hinschaut, die nächsten Schritte sortiert und dich dabei unterstützt, sie auch wirklich umzusetzen.

Genau darum geht es in meinem Cheerleading-Programm: Wir schauen gemeinsam auf deine Situation und arbeiten konkret an den Bereichen, bei denen du allein immer wieder hängen bleibst.

Wenn du beim Ausmisten immer wieder an bestimmten Stellen hängen bleibst, kannst du hier tiefer einsteigen, denn Ausmisten ist nur ein Teil des Themas.

Die eigentliche Frage ist: Wie kann Ordnung so funktionieren, dass sie zu deinem Gehirn, deinem Alltag und deinem Leben passt